Selbstverteidigung lernen: der komplette Einstieg

Was heißt Selbstverteidigung lernen?

Selbstverteidigung lernen heißt, Gefahren früh zu erkennen, Konflikte mit Worten zu entschärfen und dich im Ernstfall mit wenigen, einfachen Bewegungen zu schützen, bis du wegkommst. Dafür brauchst du weder Vorkenntnisse noch besondere Fitness. Was du brauchst, ist regelmäßiges Training mit Partnern und einem Trainer, der dich korrigiert.

Viele denken bei Selbstverteidigung zuerst an Schläge und Hebel. Die gehören dazu, machen aber nur einen Teil aus. Der größere Teil passiert vorher: im Kopf, in der Körpersprache, in der Stimme. Wer früh merkt, dass eine Situation kippt, und rechtzeitig geht, muss sich oft gar nicht körperlich wehren.

Bei BoGi SV in Mömlingen im Landkreis Miltenberg trainieren Kinder, Jugendliche und Erwachsene aus Aschaffenburg, Großostheim, Obernburg, Erlenbach, Elsenfeld und den Orten drumherum. Die Schule haben Stefan Bott und Heiko Giegerich 2024 gegründet, inzwischen hat sie über 100 aktive Mitglieder.

Selbstverteidigung oder Kampfsport: Wo liegt der Unterschied?

Kampfsport ist ein Wettkampf mit Regeln. Es gibt einen Ringrichter, Gewichtsklassen, eine feste Rundenzeit und einen Gegner, der genau weiß, dass gleich gekämpft wird. Ziel ist, den Kampf zu gewinnen.

Auf der Straße gibt es nichts davon. Ein Angriff kommt überraschend, oft von jemandem, der größer und schwerer ist. Manchmal sind es mehrere, manchmal ist Alkohol im Spiel, und niemand gibt ein Startsignal. Auch das Ziel ist ein anderes: Du willst nicht gewinnen, du willst heil nach Hause.

Kampfsport ist deshalb nicht nutzlos. Wer Muay Thai oder Ringen trainiert, wird fitter, steckt mehr weg und bekommt ein gutes Gefühl für Timing und Abstand. Das hilft auch in einer Notsituation. Was im Kampfsport meist fehlt, sind Wahrnehmung, Deeskalation, Überraschungsangriffe aus kurzer Distanz und die rechtliche Seite. Genau das deckt Selbstverteidigung ab.

Die sechs Säulen der Selbstverteidigung

Gute Selbstverteidigung steht auf sechs Säulen. Fehlt eine davon, wird das Ganze wackelig.

Prävention

Prävention heißt, gefährliche Situationen gar nicht erst entstehen zu lassen. Dazu gehören ganz praktische Fragen: Mit wem fährst du nach der Party heim? Ist dein Handy geladen? Weiß jemand, wann du zurück sein willst? Wer vorher plant, muss später weniger improvisieren.

Wahrnehmung

Kopf hoch, einen Kopfhörer raus, der Blick nicht dauernd auf dem Handy. Wer seine Umgebung wahrnimmt, sieht die pöbelnde Gruppe am Bahnhof Aschaffenburg früh genug, um die Straßenseite zu wechseln oder einen anderen Ausgang zu nehmen. Gemeint ist entspannte Aufmerksamkeit, kein Daueralarm. Konkrete Tipps für den Heimweg findest du im Ratgeber Sicher im Dunkeln.

Deeskalation

Viele Situationen lassen sich mit Haltung und Worten entschärfen: ruhig stehen, Hände offen auf Brusthöhe, kurze Sätze wie „Stopp, bleib da stehen“ oder „Ich will keinen Stress, ich gehe jetzt“. Wie du merkst, dass ein Streit eskaliert, und was du auf jeder Stufe tun kannst, erklärt der Ratgeber Gewaltprävention und Deeskalation.

Technik

Wenn ein Angriff nicht mehr zu verhindern ist, brauchst du Bewegungen, die du ohne Nachdenken abrufen kannst: den Kopf schützen, dich aus einem Griff befreien, Abstand schaffen und, wenn es sein muss, zurückschlagen, um wegzukommen. Dafür reichen wenige Bewegungen, die du oft wiederholst. Warum das so ist, steht im nächsten Abschnitt.

Mentale Stärke

Im Ernstfall schießt das Adrenalin hoch. Das Herz rast, die Hände zittern, der Blick wird eng. Wer das kennt und gelernt hat, damit umzugehen, bleibt handlungsfähig. Dabei helfen Atemtechniken wie die 4-4-4-4-Atmung, bei der du jeweils vier Sekunden einatmest, die Luft hältst, ausatmest und wieder hältst. Dazu kommt Training in kleinen Szenarien, in denen du unter leichtem Druck übst.

Recht

Nach § 32 StGB darfst du dich gegen einen gegenwärtigen, rechtswidrigen Angriff verteidigen, auch wenn du einer anderen Person hilfst. Die Verteidigung muss erforderlich sein: Von mehreren Möglichkeiten, die den Angriff sicher beenden, wählst du die mildeste. Ist der Angriff vorbei, endet auch das Notwehrrecht. Wer das weiß, handelt im Ernstfall klarer. Diese Darstellung ist vereinfacht und keine Rechtsberatung.

Was ist Instinct Fighting?

Instinct Fighting ist ein Selbstverteidigungssystem, das Sifu Heiko Spittler entwickelt hat. Es verbindet Techniken aus verschiedenen Kampfkünsten, unter anderem aus dem Wing Tchung, zu einem Schutzmechanismus, der auf deinen natürlichen Reflexen aufbaut. Du lernst wenige, einfache Prinzipien und trainierst sie so lange, bis sie von selbst ablaufen.

Warum wenige Prinzipien unter Stress besser funktionieren

Denk an den Moment, in dem du fast mit dem Fahrrad gestürzt wärst. Du hast nicht überlegt, du hast reagiert. Bei einem Angriff ist es ähnlich. Mit hohem Puls fallen feine Bewegungen schwer, und für langes Abwägen bleibt keine Zeit. Eine Technik, die du zweimal gesehen hast, fällt dir in dieser Sekunde nicht ein. Eine Bewegung, die du hundertfach wiederholt hast und die zu deinem Schreckreflex passt, eher schon.

Deshalb arbeitet Instinct Fighting mit Prinzipien, die sich auf viele Situationen übertragen lassen. Das erste ist Distanzkontrolle: Du lernst zu spüren, wann jemand in deinen Raum kommt, und bestimmst den Abstand selbst. Das zweite ist die Gleichzeitigkeit von Abwehr und Angriff. Du wehrst ab und handelst im selben Moment, statt erst abzuwarten, ob die Abwehr geklappt hat.

Dazu kommen Keil und Abdeckung. Deine Arme bilden einen Schutz vor Kopf und Oberkörper, der Angriffe zur Seite lenkt, während du dich bewegst. Und schließlich das Überbrücken der Distanz: Wenn Weglaufen nicht möglich ist, lernst du, entschlossen zu handeln, bevor du in eine Ecke gedrängt wirst.

Die Schulgründer Stefan Bott und Heiko Giegerich tragen beide den 1. Dan im Instinct Fighting und bringen zusammen rund 50 Jahre Kampfkunsterfahrung mit.

Instinct Fighting, Kyusho oder Muay Thai: Was passt zu dir?

Bei BoGi SV kannst du drei Richtungen trainieren. Jede hat ihre Stärken, die Schwerpunkte sind aber verschieden.

Instinct Fighting

Das ist der Einstieg für alle, die sich im Alltag schützen wollen. Neben einfachen Schlag- und Abwehrtechniken gehören Prävention und das frühe Erkennen von Gefahren fest dazu. Instinct Fighting gibt es in drei Altersgruppen, von Kindern ab 6 Jahren bis zu Erwachsenen. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, fang hier an.

Kyusho Combat Friends

Kyusho bedeutet auf Japanisch etwa „wichtige Punkte“. In diesem Kurs lernst du Selbstverteidigung mit dem Wissen um Vital- und Mentalpunkte, also um Stellen, an denen der Körper besonders empfindlich reagiert. Die Idee dahinter: Wer genau weiß, wo er ansetzt, braucht weniger Kraft. Der Kurs ist für Erwachsene ab 18 und passt gut zu Menschen, die verstehen wollen, warum eine Technik wirkt, und zu Kampfkünstlern, die ihr Wissen vertiefen möchten. Gegründet hat Kyusho Combat Friends Denis Nobari, der auf 40 Jahre Kampfkunsterfahrung zurückblickt.

Muay Thai

Muay Thai ist das thailändische Boxen. Gekämpft wird mit Fäusten, Ellbogen, Knien und Schienbeinen, das Training ist körperlich fordernd und macht sehr fit. Muay Thai ist in erster Linie ein Kampfsport. Du lernst, kraftvoll und präzise zu schlagen und Treffer wegzustecken. Wer vor allem Prävention und Deeskalation lernen will, ist im Instinct Fighting besser aufgehoben. Der Kurs ist offen für alle von 14 bis 99. Trainer ist Dennis Hartlaub, der eine Trainer-F-Lizenz hat und jedes Jahr in Thailand trainiert.

Kyusho und Muay Thai laufen beide donnerstags. Instinct Fighting für Erwachsene findet dienstags und freitags statt. Wer öfter als einmal pro Woche trainieren will, kann also kombinieren, etwa Instinct Fighting am Dienstag und Muay Thai am Donnerstag.

Welcher Kurs passt zu deinem Alter, und was kostet er?

Alle Kurse finden im Dojo in der Bahnhofstraße 24 in Mömlingen statt. Das ist die Übersicht:

• Kinder von 6 bis 11 Jahren trainieren bei den Instinct Fighting Minis, freitags von 16:30 bis 17:30 Uhr. Das Training ist spielerisch, mit Belohnungssystem, und passt für schüchterne wie für wilde Kinder. Der Beitrag liegt bei 39 € im Monat.
• Jugendliche von 11 bis 17 Jahren gehen zu Instinct Fighting Jugendliche, freitags von 17:45 bis 18:45 Uhr. Zur Selbstverteidigung kommt Mindset-Training mit Themen wie Selbstbewusstsein, Mut und Grenzen erkennen. Auch hier sind es 39 € im Monat.
• Erwachsene ab 17 trainieren bei Instinct Fighting Erwachsene, dienstags und freitags von 18:30 bis 19:45 Uhr, für 49 € im Monat oder mit einer 10er-Karte für 150 €.
• Kyusho Combat Friends ist für Erwachsene ab 18, donnerstags von 19:15 bis 20:30 Uhr, für 49 € im Monat.
• Muay Thai ist offen für alle von 14 bis 99 Jahren, ebenfalls donnerstags von 19:15 bis 20:30 Uhr und für 49 € im Monat.

Bei den Altersgrenzen gibt es Überschneidungen. Ein Elfjähriger kann noch gut zu den Minis passen oder schon zu den Jugendlichen, eine Siebzehnjährige zu den Jugendlichen oder zu den Erwachsenen. Das hängt von Größe, Reife und davon ab, mit wem man gern trainiert. Im Probetraining lässt sich das schnell klären. Wenn du dich als Frau fragst, ob du gegen einen größeren und stärkeren Angreifer eine Chance hast, lies den Ratgeber Selbstverteidigung für Frauen.

Für Gruppen gibt es eigene Angebote. Schulen buchen Projekttage, AGs oder regelmäßige Einheiten für 15 € pro Teilnehmer, mehr dazu unter Selbstverteidigung für Schulen. Unternehmen buchen Workshops für 80 € pro Teilnehmer, siehe Selbstverteidigung für Unternehmen. In beiden Fällen sind es höchstens 20 Teilnehmende mit zwei Trainern.

Wie läuft das Training ab?

Brauchst du Fitness oder Vorkenntnisse?

Nein. Du kannst ohne jede Kampfsporterfahrung anfangen, die Fitness kommt mit dem Training. Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, zum Beispiel am Knie oder am Rücken, sag das vor dem ersten Training. Viele Übungen lassen sich anpassen.

So sieht eine typische Einheit aus

Der genaue Ablauf hängt vom Kurs und vom Trainer ab. Meist ist eine Einheit ungefähr so aufgebaut: Zuerst wärmt ihr euch auf. Dann wird ein Prinzip oder eine Technik gezeigt und erklärt. Danach übst du mit einem Partner, erst langsam, dann schneller, während die Trainer herumgehen und korrigieren. Später wird das Gelernte in kleinen Szenarien angewendet, etwa bei einem Griff von hinten an der Bushaltestelle oder wenn dir jemand den Weg versperrt. Am Ende ist Zeit für Fragen.

Bei den Minis läuft das spielerischer ab, mit einem Belohnungssystem, das kleine Fortschritte sichtbar macht. Bei den Jugendlichen kommen altersgerechte Szenarien und Partnertraining dazu.

Eine erste Übung für zu Hause

Mit dieser Übung spürst du, wie sich eine stabile Schutzhaltung anfühlt. Sie dauert etwa fünf Minuten.

1. Stell dich vor einen Spiegel, die Füße etwa schulterbreit.
2. Setz einen Fuß eine halbe Schrittlänge nach hinten und beug die Knie leicht. Dein Gewicht liegt auf beiden Beinen.
3. Heb die Hände mit offenen Handflächen auf Brusthöhe, die Ellbogen locker nah am Körper.
4. Zieh das Kinn leicht an, der Blick bleibt nach vorn gerichtet.
5. Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden, atme vier Sekunden aus und halte wieder vier Sekunden.
6. Sag laut und tief aus dem Bauch: „Stopp! Bleib da stehen!“ Achte darauf, dass es nicht wie eine Frage klingt.
7. Lass dich von jemandem leicht an der Schulter schubsen. Wenn du gut stehst, bleibst du stabil und musst keinen Ausfallschritt machen.

Wenn die Haltung nach ein paar Tagen von allein kommt, hast du das Grundprinzip verstanden: Wiederholung macht aus einer Bewegung einen Reflex.

Gurte, Prüfungen und wie lange es dauert

Im Instinct Fighting gibt es ein Gurtsystem mit Prüfungen. Es beginnt beim Gelbgurt, danach folgen der Orangegurt und weitere Stufen. Eine Prüfung zeigt dir und den Trainern, dass du die Inhalte einer Stufe sicher beherrschst. Für viele ist sie auch ein guter Grund, regelmäßig zum Training zu kommen.

Bei BoGi SV fand die erste Gelbgurtprüfung im Dezember 2024 statt, mit 26 Prüflingen. Zur Sommerprüfung im Juni 2026 traten knapp 30 Kinder und 10 Erwachsene an.

Ein Gurt ist allerdings kein Schutzschild. Er sagt etwas über Technik und Fleiß aus, aber wenig darüber, wie du dich in einer echten Bedrohung verhältst.

Wann fühlst du dich sicherer?

Das ist von Mensch zu Mensch verschieden, und niemand kann dir einen Zeitpunkt versprechen. Ein paar Dinge lassen sich trotzdem sagen. Das Gefühl verändert sich oft zuerst im Kopf: Du weißt, was du in einer bestimmten Situation tun würdest, und gehst deshalb aufrechter durch den Bahnhof. Bis eine Abwehrbewegung unter Stress zuverlässig abrufbar ist, braucht es regelmäßiges Training über Monate. Einmal pro Woche ist ein guter Anfang, mit zwei Einheiten pro Woche kommst du schneller voran.

Probetraining: So startest du

Jeden Kurs bei BoGi SV kannst du kostenlos ausprobieren. Du meldest dich an, kommst zu einer normalen Trainingseinheit und trainierst mit. Danach entscheidest du in Ruhe, ob es passt. Bring bequeme Sportkleidung und etwas zu trinken mit. Was du sonst noch wissen musst, erfährst du bei der Anmeldung.

Das Dojo liegt in der Bahnhofstraße 24 in 63853 Mömlingen, über dem Rofu Kinderland. Der Eingang ist auf der Rückseite des Gebäudes. Anmelden kannst du dich über die Seite Probetraining, telefonisch unter 0178 400 3237 oder per E-Mail an bogi.selbstverteidigung@gmail.com.

Falls du unsicher bist, ob du dich traust: Alle, die heute regelmäßig trainieren, standen auch einmal zum ersten Mal in der Tür. Du musst nichts können, um anzufangen.