Selbstverteidigung für Frauen: Was realistisch ist und hilft

Was bringt Selbstverteidigung für Frauen wirklich?

Selbstverteidigung für Frauen besteht zum größten Teil aus dem, was vor einem Angriff passiert: Gefahr früh bemerken, Grenzen klar aussprechen, Abstand halten und Hilfe holen. Wird es trotzdem körperlich, reichen wenige einfache Techniken, die auch gegen einen größeren und stärkeren Gegner funktionieren, wenn du sie regelmäßig übst. Das Ziel ist dabei immer, dich zu befreien und wegzukommen.

Ein ehrlicher Hinweis vorab: Bei BoGi SV in Mömlingen gibt es zurzeit keinen eigenen Frauenkurs. Frauen trainieren bei uns im gemischten Kurs Instinct Fighting Erwachsene oder in Workshops. Wenn du dir einen Workshop nur für Frauen wünschst, etwa mit Freundinnen, Kolleginnen oder deinem Verein, ist das auf Anfrage möglich.

Was kann Selbstverteidigung leisten, und was nicht?

Kein Kurs macht dich unverwundbar. Wer das verspricht, will dir etwas verkaufen. Realistisch ist etwas anderes: Du bemerkst unangenehme Situationen früher, du traust dich, Nein zu sagen, bevor es eng wird, und du erstarrst weniger lange, wenn doch etwas passiert. Im körperlichen Teil heißt realistisch, dass du dir ein paar Sekunden verschaffst, um dich loszureißen und wegzulaufen.

Dass sich Gegenwehr lohnen kann, sagt auch die Polizei: Viele Täter lassen von ihrem Opfer ab, wenn es sich aktiv wehrt (Polizeiliche Kriminalprävention). Eine Garantie ist das nicht, und eine Regel, die für jede Situation passt, gibt es auch nicht. Du entscheidest im Moment selbst. Alles, was dich heil durch die Situation bringt, war richtig, auch wenn du erstarrt bist oder nachgegeben hast.

Wer sind die Täter?

Viele Kurse trainieren vor allem gegen den Fremden, der nachts aus dem Gebüsch springt. Die Zahlen zeichnen ein anderes Bild. In der Dunkelfeldstudie LeSuBiA, die das Bundeskriminalamt im Februar 2026 vorgestellt hat, gab über ein Drittel der befragten Frauen (34,7 Prozent) an, in den letzten fünf Jahren sexuell belästigt worden zu sein, ohne dass es zu Körperkontakt kam. Die Täter waren hier überwiegend Fremde oder flüchtig Bekannte. Bei sexuellen Übergriffen auf Frauen war dagegen der Ex-Partner am häufigsten der Täter (46,5 Prozent). Angezeigt wird nur ein kleiner Teil, bei den meisten Gewaltformen weniger als zehn Prozent (BKA, LeSuBiA).

Für die Selbstverteidigung heißt das: Sie muss auch gegenüber Menschen funktionieren, die du kennst. Das ist oft schwerer, weil du dem Partner, dem Kollegen oder dem Bekannten von der Feier nichts Böses zutraust und deshalb länger zögerst. Ein guter Kurs spricht das offen an.

Warum entscheidet Kraft nicht über den Ausgang?

Kraft hilft, das wäre unehrlich zu bestreiten. Ein Mann, der 30 Kilo mehr wiegt, gewinnt ein reines Kräftemessen fast immer. Deshalb lernst du in einer guten Selbstverteidigung, genau dieses Kräftemessen zu vermeiden. Hält dich jemand am Handgelenk fest, bringt es wenig, mit aller Kraft dagegen zu ziehen. Du löst den Griff dort, wo Daumen und Finger zusammenkommen, denn da ist jeder Griff am schwächsten.

Vier Dinge gleichen fehlende Kraft aus. Das erste ist Überraschung. Wer jemanden bedrängt, rechnet meist nicht mit lauter, entschlossener Gegenwehr, deshalb sind die ersten Sekunden oft deine beste Chance. Das zweite sind empfindliche Ziele. Gesicht, Knie und Schienbein reagieren schon auf wenig Kraft, und die Polizei nennt Schläge ins Gesicht und Tritte gegen Schienbein oder Knie ausdrücklich als Möglichkeiten der Abwehr. Das dritte ist Gleichzeitigkeit: Abwehr und Gegenaktion passieren in einer Bewegung, du wartest nicht erst ab. Das vierte ist Distanz. Wer den Abstand kontrolliert, entscheidet mit, ob der andere überhaupt zugreifen kann.

Distanzkontrolle und die Gleichzeitigkeit von Abwehr und Angriff sind Grundprinzipien von Instinct Fighting, dem System, mit dem wir bei BoGi SV arbeiten. Es verknüpft Techniken aus verschiedenen Kampfkünsten, unter anderem aus dem Wing Tchung, zu wenigen einfachen Prinzipien, die auch mit Herzklopfen und zitternden Händen funktionieren. Im Kurs Kyusho Combat Friends geht es zusätzlich um das Wissen über empfindliche Punkte am Körper. Für die meisten Frauen, die neu anfangen, ist Instinct Fighting aber der naheliegende Einstieg.

Wie setzt du Grenzen bei der Arbeit, beim Dating und unterwegs?

Die meisten Grenzverletzungen fangen klein an: eine Hand, die zu lange auf der Schulter liegt, ein anzüglicher Spruch, ein Nein, das überhört wird. Wer früh und klar reagiert, muss sich später seltener körperlich wehren. Klar heißt kurz, ohne Entschuldigung und ohne lange Begründung.

Bei der Arbeit

Der Kollege, der dir beim Vorbeigehen über den Rücken streicht. Der Kunde mit den Bemerkungen über dein Aussehen. Viele Frauen lächeln so etwas weg, weil sie keinen Ärger wollen. Du darfst es benennen: „Nehmen Sie die Hand weg. Das möchte ich nicht.“ Schreib dir auf, wann was passiert ist und wer dabei war. Sexuelle Belästigung am Arbeitsplatz ist nach dem Allgemeinen Gleichbehandlungsgesetz verboten, und du hast das Recht, dich bei der zuständigen Stelle im Betrieb zu beschweren (§ 13 AGG).

Beim Dating

Triff dich beim ersten Mal an einem öffentlichen Ort, komm selbst hin und fahr selbst wieder heim. Sag einer Freundin, wo du bist und mit wem, und schick ihr eine Nachricht, wenn du gehst. Behalte dein Getränk im Blick. Wenn sich etwas falsch anfühlt, darfst du gehen, ohne es zu erklären: „Ich gehe jetzt.“ Du schuldest niemandem einen zweiten Drink oder einen Kuss, nur weil er den ersten Drink bezahlt hat.

In Bus, Bahn und auf der Straße

Wenn dich jemand in der Bahn bedrängt, steh auf und setz dich um. Bleibt er dran, mach die Situation öffentlich und sieze ihn laut: „Nehmen Sie Ihre Hand von meinem Bein!“ So merken alle anderen, dass ihr euch nicht kennt. Dann sprich eine bestimmte Person an: „Sie mit dem grauen Mantel, bitte kommen Sie zu mir.“ Beides empfiehlt auch die Polizei. Mehr zum Heimweg, zu Bahnhof, Bushaltestelle und Party steht im Ratgeber Sicher im Dunkeln.

Übung: Wie setzt du eine Grenze, die man hört?

Ein Nein, das du nie laut ausgesprochen hast, bleibt im Ernstfall gern im Hals stecken. Diese Übung kannst du allein vor dem Spiegel machen. Mit einer Freundin klappt es besser.

1. Stell dich stabil hin, die Füße schulterbreit, ein Fuß leicht vorne, die Knie locker.
2. Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden, atme vier Sekunden aus und halte wieder vier. Zwei Runden reichen.
3. Heb die Hände offen vor die Brust, die Handflächen nach vorne, als wolltest du jemanden bremsen. Die Haltung wirkt ruhig und schützt trotzdem dein Gesicht.
4. Deine Partnerin geht langsam auf dich zu. Bei etwa zwei Armlängen sagst du laut und mit tiefer Stimme: „Stopp. Bleiben Sie stehen.“
5. Geht sie weiter, wirst du lauter und kürzer: „Stopp!“ Gleichzeitig machst du einen Schritt schräg nach hinten, damit du einen Fluchtweg hast.
6. Übe danach die Variante im Sitzen, wie in der Bahn: aufstehen, Hände hoch, Satz sagen.
7. Tauscht die Rollen und wiederholt alles ein paar Mal.

Achte darauf, nicht zu lächeln und den Satz nicht als Frage zu formulieren. „Könnten Sie vielleicht ein Stück zurückgehen?“ lädt zum Verhandeln ein. Ein kurzer Satz im Befehlston tut das nicht.

Wie wehrst du dich gegen Griffe, Würgen und Festhalten am Boden?

In diesem Abschnitt geht es um Prinzipien, nicht um eine Anleitung zum Nachmachen. Techniken, die du nur gelesen oder in einem Video gesehen hast, funktionieren unter Stress kaum. Du musst sie mit Partnern geübt haben, erst langsam, dann mit mehr Druck, und mit jemandem, der aufpasst, dass sich niemand verletzt.

Wenn dich jemand festhält

Jeder Griff hat eine schwache Stelle, meist dort, wo Daumen und Finger zusammenkommen. In diese Richtung befreist du dich, mit dem ganzen Körper und am besten, während du gleichzeitig laut wirst. Danach schaffst du Abstand und gehst weg. Wer einmal gespürt hat, wie leicht sich ein fester Griff in die richtige Richtung lösen lässt, verliert viel von der Angst davor.

Wenn dich jemand würgt

Würgen ist lebensgefährlich, hier zählt jede Sekunde. Das erste Prinzip ist, den Hals zu schützen: Kinn nach unten, Schultern hoch. Das zweite ist, sofort zu handeln, solange du noch Kraft und Luft hast. Abwehr und Gegenaktion laufen dabei gleichzeitig, denn wer erst den Griff lösen und danach reagieren will, verliert Zeit, die er nicht hat.

Wenn du am Boden liegst

Am Boden ist Gewicht der größte Vorteil des Angreifers. Wichtig ist, die Beine zwischen dich und ihn zu bringen, mit den Armen den Kopf zu schützen und jede Gelegenheit zum Aufstehen zu nutzen. Aufgestanden wird seitlich über eine Hand und ein Bein, den Blick immer zum Gegner. Bodenlagen fühlen sich für viele Anfängerinnen am bedrohlichsten an. Gerade deshalb lohnt es sich, sie in ruhigem Tempo zu üben, bis die Panik kleiner wird. Stefan Bott, einer der beiden Gründer von BoGi SV, hat einen Schwerpunkt im Ringen und bringt diese Erfahrung ins Training ein.

Was ist rechtlich erlaubt? Notwehr und Pfefferspray

Das Notwehrrecht steht in § 32 des Strafgesetzbuchs. Notwehr ist die Verteidigung, die erforderlich ist, um einen gegenwärtigen rechtswidrigen Angriff von dir oder einer anderen Person abzuwehren. Wer so handelt, handelt nicht rechtswidrig. Gegenwärtig heißt, dass der Angriff gerade läuft oder unmittelbar bevorsteht. Du musst also nicht warten, bis du verletzt bist. Ist der Angriff vorbei, etwa weil der Angreifer wegläuft, endet auch das Notwehrrecht. Erforderlich heißt, dass du von mehreren gleich wirksamen Möglichkeiten die mildeste wählst. Ein Mittel, das den Angriff nicht sicher beendet, musst du nicht nehmen.

Wer die Grenzen der Notwehr aus Verwirrung, Furcht oder Schrecken überschreitet, wird nach § 33 StGB nicht bestraft. Ein Freibrief ist das nicht. Es zeigt aber, dass das Gesetz Panik in einer Ausnahmesituation berücksichtigt.

Pfefferspray

Pfefferspray wird in Deutschland meist als Tierabwehrspray verkauft. Mit dieser Kennzeichnung gilt es nach verbreiteter Auffassung nicht als Waffe im Sinne des Waffengesetzes und ist frei erhältlich. Gegen Menschen darfst du es nur in einer Notwehr- oder Nothilfesituation einsetzen. Auf Konzerten, in Clubs und in Stadien ist das Mitführen meist per Hausordnung verboten, bei Versammlungen und in Waffenverbotszonen können weitere Verbote gelten.

Die Polizei rät grundsätzlich davon ab, sich auf Pfefferspray oder Waffen zu verlassen. Solche Mittel helfen nicht immer, können das Verletzungsrisiko für das Opfer erhöhen und Täter aggressiver machen (Polizeiliche Kriminalprävention). Dazu kommt die Praxis: Wind, Abstand und zitternde Hände machen das Zielen schwer, und oft liegt das Spray ganz unten in der Tasche. Als Alternative nennt die Polizei einen Schrillalarm, der Umstehende aufmerksam macht.

Dieser Abschnitt ist eine allgemeine Information und keine Rechtsberatung. Ob eine Verteidigung im Einzelfall gerechtfertigt war, entscheiden Gerichte.

Woran erkennst du einen guten Kurs für Selbstverteidigung?

Die Polizei hat Kriterien zusammengestellt, an denen du seriöse Angebote erkennst (Polizeiliche Kriminalprävention). Zusammen mit unseren eigenen Erfahrungen ergibt das diese Checkliste:

• Wahrnehmung, Grenzen setzen und Deeskalation gehören fest zum Training, die Techniken bauen darauf auf.
• Täter aus dem eigenen Umfeld sind ein Thema, genauso wie der Fremde im Park.
• Es gibt wenige, einfache Techniken, und die werden oft wiederholt.
• Geübt wird auch unter Druck, aber du bestimmst, wie weit du gehst. Rollenspiele und Überraschungsangriffe sind freiwillig.
• Die Trainer haben eine nachvollziehbare Ausbildung und erklären, warum sie etwas so unterrichten.
• Rechtliche Grundlagen wie die Notwehr kommen vor.
• Die Werbung arbeitet nicht mit Angst vor steigender Kriminalität oder mit schockierenden Einzelfällen.
• Du kannst ein kostenloses Probetraining machen, bevor du dich festlegst.
• Du kannst regelmäßig weitertrainieren. Ein Wochenendkurs ist ein Anfang, sicher werden Bewegungen aber erst durch Wiederholung.

Gemischter Kurs oder Frauenkurs?

Ein reiner Frauenkurs fühlt sich für viele am Anfang geschützter an, und das ist ein guter Grund. Ein gemischter Kurs hat einen anderen Vorteil: Du übst mit Partnern, die größer und schwerer sind als du, und lernst, wie sich das anfühlt und was trotzdem funktioniert.

Bei BoGi SV gibt es zurzeit keinen eigenen Frauenkurs. Frauen trainieren im Kurs Instinct Fighting Erwachsene ab 17 Jahren, dienstags und freitags von 18:30 bis 19:45 Uhr, für 49 Euro im Monat oder mit einer 10er-Karte für 150 Euro. Wer lieber erst unter Frauen anfangen möchte, kann einen Frauen-Workshop anfragen, zum Beispiel für eine Gruppe von Freundinnen, für Kolleginnen oder für einen Verein. Schreib uns dafür über die Kontaktseite.

Wie läuft ein Probetraining bei BoGi SV ab?

Das Probetraining ist kostenlos und unverbindlich. So läuft es ab:

1. Du meldest dich über die Seite Probetraining, telefonisch unter 0178 400 3237, per Mail an bogi.selbstverteidigung@gmail.com oder auf Instagram bei @bogi_sv und sagst, an welchem Tag du kommen möchtest.
2. Du kommst dienstags oder freitags zu Kursbeginn um 18:30 Uhr in die Bahnhofstraße 24 in Mömlingen. Das Dojo liegt über dem Rofu Kinderland, der Eingang ist auf der Rückseite.
3. Bring bequeme Sportkleidung und etwas zu trinken mit. Vorkenntnisse brauchst du keine.
4. Sag den Trainern vor der Stunde, ob du Verletzungen oder Beschwerden hast und ob es Übungen gibt, die du erst einmal nur anschauen möchtest.
5. Du trainierst in der normalen Gruppe mit. Wenn dir eine Übung zu viel wird, sag es einfach.
6. Nach der Stunde kannst du deine Fragen stellen, etwa zu Kosten, Gurtprüfungen oder einem Workshop. Danach entscheidest du in Ruhe.

Geleitet wird die Schule von Stefan Bott und Heiko Giegerich, die zusammen auf 50 Jahre Kampfkunsterfahrung kommen. Stefan Bott hat außerdem zehn Jahre im Sicherheitswesen gearbeitet. Der Leitsatz der Schule lautet: „Respekt ist die Basis, der Wille ist der Weg.“ Wenn du vorher mehr darüber lesen willst, wie man Selbstverteidigung grundsätzlich lernt, hilft dir der Ratgeber Selbstverteidigung lernen.